کراس فیت

کراس فیت چیست؟

کراس‌فیت، یک برنامه‌ی تمرینی است که برای به کارگیری و تمرین کل بدن بوجود آمده، و شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرین با وزنه، ژیمناستیک، تمرینات استقامتی و انواع دیگر است تا بدن شما را برای شرایط غیر منتظره آماده کند.

طرفداران ورزش کراس فیت مدعی هستند که این ورزش یکی از بهترین و سریعترین راه‌ها برای رسیدن به سلامتی است، اما عده‌ای به احتمال وجود صدمه بدنی در این ورزش اشاره می‌کنند که این مسئله به علت‌عدم اطلاعات کافی این افراد درباره ورزش کراس فیت است.

فواید کراس فیت

کراسفیت مزایای زیادی دارد که در این قسمت به بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

 افزایش قدرت بدن

حرکات شدید کراس فیت کمک زیادی به افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌کنند. اضافه کردن وزنه در تمرینات، باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود. با شرکت در تمرینات روزانه، می‌توان ماهیچه‌ها را به طور مداوم به چالش کشیده و به عضلات فرم داد.

 افزایش چابکی، تعادل، انعطاف‌پذیری

تمرینات کراس فیت غالبا شامل تمرینات عملکردی و تمریناتی است که حرکات روتین زندگی روزمره را تقلید می‌کند. حرکات عملکردی، مانند اسکوات، کتل بل، یا پرس بالای سر، به بهبود چابکی، تعادل و انعطاف‌پذیری کمک زیادی می‌کند.

 کراس فیت و کاهش وزن

تمرینات روزانه به کاهش وزن کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید و لاغر شوید، انواع مختلفی از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا راهی مطمئن برای این کار است. طبق تحقیقات اخیر مشخص شده است که میانگین کراس فیت در طول ۵ ساعت و ۱۵ دقیقه ورزش حدود ۲۷۰۰ کالری در هفته می‌سوزاند. این مقدار کالری سوزی به کاهش قابل توجه وزن منجر می‌شود. می‌توانید برای مشاهده میزان پیشرفت خود، عکس‌های قبل و بعد تمرین خود را ببینید. همچنین در هنگام اقدام برای کاهش وزن، باید به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید. مهم نیست چقدر تمرین می‌کنید، در صورتی که تغذیه نامناسب داشته باشید، هیچ تغییری را مشاهده نخواهید کرد.

کالری سوزی بعد از تمرین

تمرینات کراس فیت با شدت و سرعت بالا انجام می‌شوند. آن‌ها شامل تمرین‌های اثبات شده چربی سوزی هستند که یکی از آن‌ها تمرینات تناوبی با شدت بالا می‌باشند. به چند روش کراس فیت به شما کمک می‌کند چربی بسوزانید و عضله بسازید. تمرینات کراس فیت باعث افزایش میزان کالری بعد از ورزش می‌شوند. طبق مطالعات انجام شده، تمرین با شدت بالا در کراس فیت موجب ایجاد اثر کالری سوزی بعد از تمرین می‌شود.

هنگامی که سخت کار می‌کنید، متابولیسم بدن شما برای چندین ساعت بالا می‌ماند و کالری بیشتری را در این راه می‌سوزاند و اکسیژن بیشتری مصرف می‌شود. مصرف زیاد اکسیژن بعد از ورزش می‌تواند ناشی از تجمع اسید لاکتیک باشد، چیزی که در کراس فیت رایج است. این مسئله به این خاطر است که بدن شما از اکسیژن و انرژی زیادی برای تجزیه و پاکسازی اسید لاکتیک استفاده می‌کند. یعنی هرچقدر تمرینات ورزشی اسید لاکتیک بیشتری تولید کنند، این روند بیشتر طول می‌کشد. اگر متابولیسم بدن شما سریعتر باشد، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد و این به شما کمک می‌کند چربی را سریعتر بسوزانید، حتی بین تمرینات و در هنگام خواب.

تنفس بهتر و انطباق‌پذیری

حرکات ورزشی کراس فیت جوری طراحی شده‌اند که باعث افزایش عملکرد فیزیکی بدن می‌شوند، تا جایی که بتوان آن را در انجام کارهای روزانه همانند برداشتن وسایل از زمین و حتی شرکت در مسابقات رزمی لمس کرد. ورزشکاران کراس فیت ماهیچه‌ها، مفاصل و رباط‌های خود را با کمک حرکات متنوع تقویت می‌کنند تا علاوه بر زیبایی ظاهری، بدنی قوی داشته باشند. تمرینات برنامه ریزی شده محدوده وسیعی از عضلات را درگیر می‌کنند و منجر به بهبود کلی سلامتی جسمانی، انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل می‌شوند.

ورزش کراس فیت برای چه کسانی ضرر دارد؟

به‌طورکلی هر ورزشی ممکن است برای برخی از افرادی که دارای شرایط جسمانی خاصی هستند و یا دارای بیماری زمینه‌ای می‌باشند زیان‌هایی در پی داشته باشد که اگر به شیوه درست خود انجام نشوند می‌توانند آسیب‌های زیادی را به بدن وارد کنند:

 کسانی که دارای مشکلات قلبی هستند

به علت این‌که حرکات کراس فیت قلب را به‌خوبی درگیر می‌کند، کسانی که دارای ناراحتی و یا مشکلات قلبی هستند باید در انجام تمرینات کراس فیت دقت بسیاری کرده و این حرکات را با ملایمت و در مدت زمان کمتری انجام دهند تا فشاری به قلب وارد نشود.

کسانی که آرتروز دارند

انجام حرکات کراس فیت برای کسانی که دارای آرتروزهای جدی هستند پیشنهاد نمی‌شود. چنانچه فرد مبتلابه آرتروز قصد داشته باشد تمرینات کراس فیت را دنبال کند، بهتر است از دستگاه‌های ورزشی استفاده نماید تا فشار زیادی به عضلات وارد نشود. بخصوص افرادی که به علت آرتروز استراحت پزشکی دارند توصیه می‌شود تا زمان بهبودی این ورزش را ترک کنند.

 مبتلایان به دیسک

افرادی که به دیسک گردن و یا کمر مبتلا هستند باید ورزش کراس فیت را با زمانی بسیار اندک و حرکاتی آرام و ملایم انجام دهند چراکه این ورزش شامل حرکات دشواری بوده که امکان دارد به بدن فشار وارد کند. در نتیجه بهتر است که این ورزش را بازمانی کوتاه‌تر و در باشگاه تخصصی کراس فیت انجام دهند.

 کسانی که مبتلا به آسم هستند

همانگونه که می‌دانید در ورزش کراس فیت باید حرکات به قدری سنگین باشند که تنفس با سختی صورت گیرد. در نتیجه افراد مبتلا به بیماری آسم نیازی به انجام حرکات سخت ندارند و با انجام حرکات ملایم و افزایش زمان آن می‌توانند بدنی زیبا و متناسب داشته باشند.

تجهیزات مرتبط با کراسفیت

بدون شک ورزش کراسفیت که از دشواری بالایی برخوردار است، نیاز به یک سری لوازم دارد تا بتواند تمرین‌ها را با کیفیت بالا انجام دهد. در این قسمت شما را با تجهیزات مربوطه آشنا می‌کنیم و تاثیر هرکدام بر روند تمرین‌ها را نیز مورد بررسی قرار می‌دهیم:

جامپ باکس

تمرینات پلیومتریک در اکثر ورزش‌هایی که نیازمند دویدن سریع و پرش هستند بسیار مؤثر است. پلیومتریک‌ها تمریناتی هستند که به عضلات کمک می‌کنند تا در کمترین زمان ممکن به بیشترین میزان توان دست یابند. تمرین‌های پلیومتریک در مدت زمانی کوتاه نیروی زیادی را از سیستم عصبی و عضلانی ورزشکار می‌گیرند و فشار زیادی را به مفاصل وارد می‌کنند. اگر این تمرینات خارج از برنامه‌ریزی صحیح و دقیق انجام شود، ممکن است منجر به آسیب‌های سختی بر روی مفاصل و عضلات شود. امروزه یکی از این نوع تمرینات، تمرین با جعبه پرش است که در بیشتر ورزش‌ها برای افزایش قدرت، استقامت و سرعت عمل از این وسیله ورزشی استفاده می‌گردد.

جامپ باکس ورزشی است شامل پریدن و تحرک. جامپ باکس موجب تقویت عضلات پا می‌گردد. فرق نمی‌کند هوازی تمرین می‌کنید یا غیر هوازی، بدن‌سازی می‌کنید یا تمرین دو میدانی، شما تنها به یک ست جامپ باکس با ابعاد مناسب نیاز دارید.

چکش و تایر کراس فیت

پتک کراس فیت، یکی دیگر از ملزومات به ظاهر عجیب مورد نیاز در این ورزش است. این وسیله، برخلاف ظاهر ساده‌ای که دارد، به شکل خارق‌العاده‌ای عضلات بالا تنه را درگیر می‌کند و می‌تواند نتیجه مطلوبی به همراه داشته باشد. پتک‌های کراس فیت تنها برای کوبیده شدن بر روی لاستیک کاربرد دارند.

چکش کراس فیت غالبا در کنار لاستیک استفاده می‌شود. کوبیدن این پتک بر روی لاستیک اگر به صورت اصولی انجام شود، می‌تواند به خوبی عضلات زیر بغل و عضلات کتف را درگیر کند و در کنار آن‌ها به خوبی سبب تخلیه انرژی فرد ورزشکار گردد. این وسیله از وزن ۳ تا ۱۲ کیلوگرم موجود است.

همچنین از تایر کراسفیت در مواردی همچون غلتاندن روی زمین و ضربه زدن با پتک کراسفیت استفاده می‌گردد.

دیپ بار

دیپ بار پارالل یک تمرین قدرتی است که بر روی میله پارالل انجام می‌شود. در حالتی که دست‌ها با فاصله کم از یکدیگر قرار دارند بیشترین فشار به ماهیچه پشت بازو وارد می‌گردد و پس از آن ماهیچه‌های سرشانه جلویی، ماهیچه‌های سینه و عضله بزرگ پشتی نیز درگیر می‌شوند. اما اگر دست‌ها را بیشتر باز کنیم فشار بیشتری به عضلات سینه‌ای وارد می‌کند.

دار حلقه

دار حلقه یکی از ابزار‌های ژیمناستیک است که با آن تمرینات زیادی را می‌توان انجام داد. همانگونه که از نام آن پیداست، به شکل حلقه می‌باشد. دار حلقه از دو حلقه کوچک تشکیل شده که معمولا از جنس چوب یا پلاستیک می‌باشند.
دار حلقه علیرغم ظاهر کوچکش، کارایی بسیار زیادی دارد و می‌توان با آن فعالیت‌های زیادی را انجام داد. در بیشتر باشگاه‌ها حلقه ژیمناستیک وجود دارد. دار حلقه یکی از وسایل پر کاربرد رشته ژیمناستیک و کراسفیت می‌باشد و دایره تمرینات بسیار گسترده‌ای دارد.

سورتمه کراسفیت

این دستگاه زیر مجموعه ورزش کراسفیت است و یک ورزش پر هیجان و پرکاربرد می‌باشد. نکته قابل توجه این است که از سورتمه کراسفیت باید روی چمن مصنوعی استفاده کرد که راحت‌تر بتوان آن را هل داد یا کشید. این دستگاه را نمی‌توان روی گرانول، تاتامی و سرامیک استفاده کرد، چراکه اصطکاک خود را از دست میدهد و نمیتوان به راحتی از آن استفاده کرد. یکی از ویژگی‌های ممتاز ورزش با سورتمه این است که سبب چربی سوزی زیاد میشود زیرا فعالیت بدن بالا می‌رود و منجر به چربی سوزی و در نهایت لاغری می‌شود.

تجهیزات صعود

از جمله تجهیزات صعود طناب صعود و تخته صعود یا پگ بورد هستند که موجب بالا رفتن میزان قدرت در عضلات بالا تنه، ناحیه بازو، سرشانه‌ای و عضلات پشت ورزشکاران و افزایش استقامت آن‌ها می‌گردد. در واقع طناب صعود یک کامل کننده بسیار عالی برای تمرین با بتل روپ می‌باشد.
تمرینات اصلی با طناب صعود، شامل بالا رفتن به کمک دست و پا از آن و همچنین انجام حرکات دشوار در هنگام صعود میباشد. climb rope از بهترین تجهیزات کراسفیت برای افزایش قدرت بالا تنه و شکم بوده، و تمرین با آن جزو بهترین و پرطرفدارترین ورزش‌های‌مدرن است. بالا رفتن از پگ بورد یا تخته صعود سبب تقویت عضلات دست، پشت و جلوبازو می‌گردد.

ماسک تمرین (training mask)

ماسک تمرین در حقیقت تمرین در ارتفاع زیاد را شبیه‌سازی می‌کند و فواید زیادی دارد.
ممکن است کارایی این ماسک‌ها دقیقاً مطابق آنچه که شما فکر می‌کنید نباشد.
ورزش در ارتفاع برای ورزشکارانی که از شرایط بدنی خوبی برخوردارند، مناسب است؛ زیرا انجام تمرینات ورزشی به همراه ماسک تمرین و شبیه ساز ارتفاع؛ شوک زیادی را به بدن وارد کرده و ممکن است ورزشکاران عادی تحمل چنین فشاری را نداشته باشند.
ماسک تمرین برای شروع، تمرین در ارتفاع حدود ۳ کیلومتری از سطح دریا را شبیه‌سازی می‌نماید.
در نتیجه کسانیکه از این ابزار ورزشی استفاده می‌کنند، لزوماً باید ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای باشند؛ زیرا تمرین در چنین شرایط ارتفاعی کار تازه کارها نیست.

دوچرخه ایربایک

امروزه با پرطرفدار شدن ورزش کراس فیت، دوچرخه ایربایک یا همان فن بایک با وجود ویژگی‌های منحصر به فردی که دارد یکی از دستگاه‌های مورد نیاز و پرکاربرد این رشته ورزشی است. در جلوی دوچرخه یک پنکه وجود دارد که بر اثر رکاب زدن، هوا از آن عبور می‌کند و چنانچه کاربر سرعت رکاب زدن را بالا ببرد میزان هوای بیشتری با پره‌ها درگیر شده و در نتیجه مقاومت بالا رفته و پدال زدن پرفشار‌تر می‌گردد و اگر آرام‌تر رکاب بزنید فشار هوا کمتر شده و انرژی کمتری برای پدال زدن احتیاج دارید به همین علت به ایربایک دوچرخه فن بایک نیز گفته می‌شود. ایربایک برخلاف دوچرخه‌های ثابت باشگاهی تنظیماتی برای درجه سختی ندارد بلکه تنها با پدال زدن میتوانید شدت و مقاومت تمرین خود را تغییر دهید.

وال بال

یکی از تجهیزات اساسی در رشته کراس فیت و آمادگی جسمانی، وال بال است که در تمرینات قدرتی و انفجاری کاربرد زیادی دارد. تمرین صحیح با توپ وال بال، در حفظ تعادل، بهبود انعطاف‌پذیری بدن، بالا بردن میزان قدرت و چربی سوزی تاثیر زیادی دارد. از وال بال برای افزایش قدرت دست، بازو و ماهیچه‌های قسمت پایین تنه و نیز بخش میانی بدن استفاده می‌گردد.
تمرین با وال بال یک تمرین در سطح متوسط رو به پیشرفته است که می‌تواند کامل کننده تمرینات ورزشی و استقامتی شما در هر رشته ورزشی باشد. انجام چند دقیقه تمرین با وال بال، موجب افزایش ضربان قلب شده و هماهنگی قلبی-تنفسی را بهبود می‌بخشد و بدن را به یک ماشین کالری سوز تبدیل می‌نماید. همینطور میتواند اکثر گروه‌های عضلانی شما را به چالش بکشد.

بتل روپ

طناب ورزشی ضخیم و سنگینی است که معمولا آن را به دیوار، میله یا ستون‌های محکم و به صورت دو رشته طناب مساوی وصل می‌کنند. سنگینی و ضخامت این طناب‌های ورزشی، چالش حرکات ورزشی را افزایش می‌دهد. از این ورزش برای تمرین دادن عضلات بدن به ویژه بالاتنه استفاده می‌گردد. هنگام انجام حرکات ورزشی با این طناب ها، همزمان ماهیچه‌ها درگیر شده و ضربان قلب به شدت بالا می‌رود. بنابراین از بتل روپ‌ها به عنوان ورزش کاردیو و نیز برای لاغری میتوان استفاده نمود.

 کیسه بلغاری و سند بگ

این کیسه‌های وزن دار در همه رشته‌های ورزشی نظیر کراس‌فیت، بدنسازی، فانکشال، کشتی و وزنه برداری قابل استفاده هستند و به عضله‌سازی و تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه کمک زیادی می‌کنند. کیسه بلغاری و سند بگ جزرضروری‌ترین تجهیزات تمرینی کراسفیت هستند.

لندماین

لندماین مجموعه‌ای از تمرینات قدرتی، سرعتی، پلایومتریک انفجاری، وزنه برداری، کتل بل، تمرین با وزن بدن، و تمرین‌های استقامتی می‌باشد. انجام این تمرینات، سبب افزایش استقامت، قدرت و استحکام عضلات، بهبود انعطاف پذیری، توان بدنی، سرعت، چابکی، تعادل بدن، هماهنگی و تمرکز می‌گردد.

موارد دیگری هم هست که از آن‌ها می‌توان در راستای ورزش کراس فیت استفاده نمود، مواردی همچون مدیسن بال که یک توپ به‌اندازه عرض شانه شما است و برای تقویت بازو، مچ، ساعد و دست از آن استفاده می‌شود. طناب ورزشی، از دیگر لوازم مورد نیاز برای ورزش کراسفیت به شمار می‌رود و می‌توان از آن در جهت تمرین‌های خود بهره برد.

چند بار در هفته بهتر است تمرینات کراس فیت را انجام بدهیم؟

برای اینکه شاهد پیشرفت خود باشید، انجام تمرینات کراس فیت حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته کفایت می‌کند. اما اگر از تمرینات کراس فیت لذت می‌برید میتوانید ۴ تا ۵ بار در هفته هم تمرین نمایید. تعداد جلسات مناسب بدن خود را پیدا کرده و مطابق آن پیش بروید. نیازی نیست تا به حداکثر میزان ممکن تمرین کنید. گاهی اوقات بر پرورش مهارت‌ها تمرکز کنید، حتی می‌توانید در برخی از روزها تمرینات بدنسازی کاربردی هم انجام دهید. امروزه انجام تمرینات کاربردی بدنسازی در باکس کراس فیت بیش از پیش رواج یافته است.

جمع‌بندی

در مجموع تمرینات کراس فیت مزایای بیشماری دارند. این تمرینات میلیون‌ها نفر را تشویق به شروع تمرین کرده‌اند و حرکات سنگین با هالتر را در برنامه آن‌ها جای داده‌اند و به چربی سوزی، عضله‌سازی و تناسب اندام آن‌ها کمک کرده‌اند. اما از طرفی این تمرینات همانطور که گفتیم برای بعضی از افراد مشکلاتی هم به همراه دارند.
پس اگر شما بیشتر به دنبال چیزی همانند یک ورزش هستید تا یک برنامه تمرینی سازمان یافته و اگر از رقابت لذت میبرید و می‌خواهید ببینید که با چه میزان شدت میتوانید کار کنید، پس احتمالا از تمرینات کراس فیت لذت می‌برید. اگر بیشتر علاقمند به عضله‌سازی و بالا بردن میزان قدرت و حفظ تفکیک عضلانی و بهبود ظرفیت هوازی بدون فشار بیش از حدی هستید پس باید به برنامه‌های تمرینی که مخصوص افزایش حجم و قدرت و بهبود قابلیت هوازی هستند، پایبند باشید.

همکاران ما در فروشگاه ورزشی فیت اکس آماده ارائه مشاوره در زمینه خرید تجهیزات کراس فیت و سایر تجهیزات تناسب اندام به شما علاقمندان می باشند.