فوم رول

راهنمای کامل خرید فوم رولر

فوم رول ها وسایل مکمل ورزشی هستند که به منظور رفع گرفتگی و ماساژ عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. بعد از تمرینات سخت و طاقت‌ فرسایی استقامتی، سرعتی و هوازی عموماً عضلات به دلیل تجمع بیش از حد لاکتیک اسید در بافت‌ها دچار گرفتگی و کوفتگی می‌شوند. خرید فوم رولر توصیه بسیاری از مربیان بدنسازی و ورزشکاران می‌باشد. فرقی نمی‌کند که شما ورزشکار حرفه‌ای هستید یا مبتدی؛ به طور کلی بعد از انجام ورزش‌ها مختلف عموماً عضلات شما دچار گرفتگی خواهند شد و نیاز به استراحت دارید. قیمت فوم رولر نسبت به کارایی آن بسیار مناسب است.

استفاده از فوم رول در تمرینات ورزشی می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک‌ کند. در واقع استفاده ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز از این ابزار موجب بالا رفتن سرعت اثر بخشی در حرکات سنگین می‌شود به گونه‌ای ماساژ و حرکت دادن آن بر روی ماهیچه‌ها سبب ایجاد فشار و تحریک عضلات منقبض می‌شود و عضله را از حالت سکون خارج کرده و با کمک به گردش خون در عضلات تمرین باعث گرم شدن آن شده و از اسپاسم و کشیدگی عضلات در حین تمرین جلوگیری می‌کند. همین طور در کاهش مصدومیت نقش بسیار مهمی را ایفاء می‌کند.
طراحی بی‌ثبات و شکل استوانه‌ای و گرد فوم رولر، آن را تبدیل به وسیله‌ای برای به چالش کشیدن میزان تعادل و قدرتمندی کرده است. انجام حرکت شنا روی فوم رولر و حفظ تعادل پاها بر روی آن، تمرینات قدرتی را به خاطر نداشتن ثبات سخت‌تر می‌کند. برای آسان نمودن این تمرین و حفظ تعادل بدن می‌توانید از میله شنا استفاده کنید. درنتیجه مجبورید عضلات بیشتری را درگیر نمایید تا بدن ثابت بماند و در نتیجه قوی‌تر خواهید شد.

اما فوم رول‌ها به منظور کاهش میزان زمان ریکاوری بعد از ورزش و رفع گرفتگی و کوفتگی عضلات راهی مناسب‌تر از استراحت‌های طولانی مدت هستند. فوم رولر‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند تا با تأثیر عمیق بر بافت‌های ماهیچه‌ای و عضلانی بتوانند درد و گرفتگی را تا حد بسیار زیادی برطرف کرده و از تجمع لاکتیک اسید جلوگیری می‌کنند.

در این مطلب قصد داریم این وسیله را از لحاظ قیمت فوم رولر، اندازه، بافت سطحی و موارد استفاده مورد بررسی قرار دهیم و همچنین نکاتی را درباره انتخاب آن‌ها نیز به شما بگویم.

معیار‌های انتخاب یک فوم رولر مناسب چیست؟

هنگام خرید یک Foam Roller باید نکات مختلفی از قبیل سطح، تراکم، اندازه، بافت و ساختار و قیمت فوم رولر را در نظر بگیرید. در ادامه این مقاله می‌خواهیم به معیارهای اصلی جهت انتخاب یک فوم‌ رولر مناسب بپردازیم.

بافت سطح

برخی فوم رول‌ها دارای برجستگی، شیار و فرورفتگی‌هایی بر روی سطح خود هستند و برخی از آن‌ها کاملاً صاف و یک دست می‌باشند. بسته به ساختار بافت سطحی فوم رولرها، میزان فشار و تأثیر بر روی عضلات متغیر خواهد بود.

انواع بافت دار به دلیل فشار‌های غیر یکنواخت خود مورد توجه ورزشکاران قرار می‌گیرند. به وسیله این مدل‌ها می‌توانید میزان فشار را بر روی هر بخش از عضلات خود تنظیم کنید و با فشار غیر یکنواخت، تأثیرات مختلفی بر روی آن‌ها بگذرید. در نتیجه فوم رولر‌های بافت دار فشار نسبتاً بیشتری در مقایسه با مدل صاف بر روی عضلات اعمال می‌کنند. لازم به ذکر است که قیمت فوم رولر مدل صاف نسبت به مدل بافت دار ارزان‌تر است.

در صورت تمایل به خرید انواع فوم رولر بافت دار، می‌توانید مدل‌های مشبک، آجدار و ستاره‌ای را تهیه کنید.

تراکم

به طور کلی تراکم یکی از مهم ترین عوامل تأثیرگذار در انتخاب فوم رول‌ها است و شما قبل از خرید فوم رولر و اطلاع از قیمت فوم رولر ابتدا باید دلیل استفاده خود از آن‌ها را مشخص کنید. به هر میزان که فوم رول تراکم بیشتری داشته باشد، قاعدتاً میزان فشار بیشتری بر روی عضلات اعمال می‌کند و بالعکس به هر میزان که فوم رولر نرم‌تر باشد، فشار کمتری اعمال خواهد شد

به صورت کلی فوم رول‌ها از لحاظ میزان فشار خود بر روی عضلات به سه دسته نرم، متوسط و سفت تقسیم‌بندی می‌شود. با توجه به ویژگی هر یک از این سه مدل قطعاً می‌توانید میزان تأثیر آن‌ها بر روی عضلات را حدس بزنید.

اگر فوم رول‌ها بیش از حد نرم و ضعیف باشند، ممکن است تأثیرات عمیقی بر روی عضلات شما نداشته باشند و نتوانند گرفتگی و کوفتگی را برطرف کنند. از طرفی اگر آن‌ها بیش از حد سفت و متراکم باشند، احتمال بروز کبودی‌های عضلانی وجود دارد. پس باید مطابق با میزان فعالیت‌های ورزشی و میزان گرفتگی عضلانی خود، مدل مناسبی را از لحاظ سفتی و نرمی انتخاب کنید.

پیشنهاد می‌دهیم اگر تازه کار هستید ابتدا از فوم رول‌های نرم استفاده کنید تا با اعمال فشار کمی عضلات شما با آن تطبیق پیدا کند. سپس بعد از مدتی استفاده از مدل‌های نرم، می‌توانید از مدل‌های سفت و متراکم‌تر نیز استفاده کنید تا به مرور عضلات ‌تان با آن‌ها سازگاری پیدا کند و راحت‌تر بتوانید با آن‌ها کار کنید.

قاعدتاً وقتی فوم رولر‌ها نرم باشند، پس از مدتی تحت تأثیر فشار‌های وارده شکل اصلی خود را از دست می‌دهند. ولی معمولاً مدل‌های متراکم، دارای دوام بسیار بیشتری هستند و مدت زمان زیادتری می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. پس می‌توانید استفاده از مدل‌های نرم را به عنوان شروع استفاده برای مدت محدودی در نظر بگیرید.

ساختار

فوم رول‌ها از لحاظ ساختار نیز به دو دسته حفره باز و حفره بسته تقسیم‌بندی می‌شوند که بسته به تکنیک ساخت، این مورد تعیین می‌شود. به صورت کلی مدل‌های حفره بسته در مقایسه با حفره باز عمر و دوام بیشتری داشته و به علت مقاومت بالاتر، احتمال فرسودگی آن‌ها بعد از مدتی کمتر خواهد بود.

شکل و اندازه

در آخر باید بگوییم که شکل و اندازه آنها نیز بر روی نوع استفاده از آن‌ها تأثیرگذار است. از لحاظ اندازه برخی از فوم رول‌ها بلند و برخی کوتاه هستند. معمولاً انواع بلند به علت طول و عرض بیشتر خود می‌توانند تمام عضلات پشت و کمر را پوشش دهند و گزینه خوبی برای رفع گرفتگی کمر هستند

مدل‌های کوتاه که طولی حدود۶۰ سانتی‌متر دارند، بیشتر برای تمرکز بر روی عضلات خواص مورد استفاده قرار می‌گیرند. معمولاً این فوم رول‌ها برای سبک کردن عضلات بدن و رفع گرفتگی‌های جزئی مورد استفاده قرار می‌گیرند و نمی‌توانند تمام نقاط عضلانی بدن را پوشش دهند. همچنین یکی از نکات مثبت درباره مدل‌های کوتاه این است که شما می‌توانید به راحتی در ساک ورزشی آن‌ها را با خود حمل کنید.

برای جلوگیری از آسیب در هنگام استفاده از فوم رولر، می توانید از مت یوگا استفاده نمایید.

فواید استفاده از فوم رولر

کاهش درد عضلانی

غلتک فومی برای تسکین درد عضلات و کم کردن التهاب مفید است مطالعه بر روی یک گروه هشت نفره مردان نشان داد که پس از تمرین با غلطک فومی دردهای عضلانی تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کنند. در این مطالعه، مردان فعال بلافاصله بعد از ورزش و نیز ۲۴ و ۴۸ ساعت بعد از آن، به مدت ۲۰ دقیقه با غلطک فومی کار کردند. نتایج بدست آمده در مقایسه این افراد با ورزشکارانی که با فوم رولر کار نکردند، نشان داد که کم شدن درد عضلانی آن‌ها با تاخیر شروع شد. همینطور آن‌ها تمرینات بدنی را بهتر از افرادی که با غلطک فومی کار نمی‌کردند انجام دادند. بنابراین با خرید فوم رولر می‌توانید دردهای عضلانی را نیز کاهش دهید.

افزایش دامنه حرکت

غلتک فومی می‌تواند موجب افزایش دامنه حرکتی شود، البته تحقیقات در این زمینه کافی نیست. برای اینکه انعطاف‌پذیری و عملکرد خوبی داشته باشیم، افزایش دامنه حرکتی بسیار مهم است.
برای اینکه نتیجه بهتری از کار با غلطک فومی بدست آورید، سعی کنید بعد از هر تمرین، حرکات کششی انجام داده و سپس با غلطک کار کنید.

 کاهش موقتی ظاهر سلولیت

درست است که غلطک فومی می‌تواند به صافی موقتی پوست کمک کند، ولی در حال حاضر هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه این ابزار می‌تواند سلولیت را به طور دائم از بین ببرد وجود ندارد. بهترین راه برای رفع دائم سلولیت‌های ران، داشتن سبک زندگی پویا و رژیم غذایی مناسب است.

تسکین درد کمر

تمرین با غلطک فومی برای کم کردن درد بدن مناسب است. بهتر است هنگام تمرین غلتک فومی در قسمت پشتی خود تمرین کنید چرا که اگر فشار زیادی وارد کنید  ممکن است به کمر خود صدمه بزنید.
برای استفاده از فوم رولر با هدف ورزش برای تسکین کمر درد، آن را چرخانده تا با ستون فقرات شما به حالت عمودی قرار بگیرد. غلتک را به آرامی از یک سو به سوی دیگر بچرخانید و همینطور که در ستون فقرات قرار دارد این کار را برعکس هم انجام دهید. می‌توانید روی یک توپ ورزشی یا یک توپ تنیس دراز بکشید و روی آن غلت بزنید. این روش هم برای رفع کمر درد و هم برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش مفید است.

 سخن آخر

در این مطلب به طور کامل این وسیله را از لحاظ اندازه، بافت، قطر، تراکم و طرح مورد بررسی قرار دادیم. با توجه به نکات ذکر شده، هر کدام از آن‌ها کاربرد مختص به خودشان را دارند و شما ابتدا باید بدانید که می‌خواهید به چه منظور از آن‌ها استفاده کنید و سپس اقدام به خرید فوم رولر نمایید. به طور کلی فوم رول‌ها از لحاظ بافت سطحی در مدل‌های مشبک، ستاره‌ای، آجدار و صاف موجود می‌باشند. همچنین بسته به سطح نیاز خود نیز می‌توانید میزان طول و قطر آن‌ها را نیز تعیین کنید.

در صورت تمایل به خرید می‌توانید با مراجعه به بخش فروشگاه و بررسی مدل‌های مختلف، انواع فوم رول‌ها را با بهترین کیفیت و قیمتی مناسب از فروشگاه تجهیزات تناسب اندام فیت اکس خریداری کنید.