ورزش های هوازی و اثرات آن بر بدن

ورزش هوازی

تمرینات هوازی به فعالیتهایی گفته می شود که باعث افزایش ضربان قلب می شوند. در کل می توان گفت ورزش های هوازی به فعالیت‌های بدنی تکرارپذیری می گویند که برای تولید انرژی در بدن به سیستم متابولیک فرد نیاز دارند تا توسط اکسیژن سوخت‌وساز افزایش پیدا کند و در نهایت باعث تولید نیرو در بدن شود. همانطور که همه می‌دانیم داشتن بدنی سالم درگرو تغذیه خوب، خواب و استراحت کافی و تمرینات ورزشی مناسب است. هر نوع فعالیت‌ ورزشی می تواند برای بدن انسان مفید باشد اما ورزش‌های هوازی تاثیر بیشتر و بهتری دارند.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یا بعبارتی کاردیو شامل تمامی فعالیت‌های ورزشی می باشد که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کنند. به عبارت دیگر هوازی یعنی فعالیت‌های بدنی از شدت کم تا زیاد که برای تامین انرژی به اکسیژن نیاز دارند. فرقی ندارد تمرینات هوازی را در خانه انجام دهید یا در باشگاه، چراکه همگی چند ویژگی مشترک دارند: شدت متوسط، مدت زمان بالای 20 دقیقه، سرعت به نسبت کم، درگیر نمودن عضلات بزرگ و البته مصرف اکسیژن.

احتمالا این سوال برایتان پیش می آید که چه ورزش‌هایی هوازی است؟ اغلب ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم هوازی است؛ به‌عنوان مثال دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی (به شرطی که با سرعت متوسط و طولانی مدت باشد) همگی از نوع ورزش هوازی محسوب می‌گردند.

انواع ورزش هوازی

انواع تمرینات هوازی را می‌توان در هر مکانی و با هر تجهیزاتی انجام داد؛ اما فراموش نکنید که همیشه قبل از انجام تمرینات بدن خود را گرم‌ نمایید. بهتر است هفته‌ای 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را در برنامه خود داشته باشید. در ادامه شما را با انواع تمرینات هوازی آشنا خواهیم کرد پس با ما همراه باشید.

دوچرخه‌سواری

همواره روش‌های بیشماری وجود دارد که با ورزش کردن می توانید عضلات خود را به چالش بکشید. دوچرخه‌سواری جزو آن دسته از ورزش‌هایی است که علاوه بر تقویت روحیه بر روی عضلات پایین‌تنه هم بسیار تاثیرگذار است. این ورزش بویژه برای کسانی که پیاده‌روی انجام نمی‌دهند و یا محدودیت هایی در انجام پیاده‌روی دارند (به دلیل آسیب‌های جزئی )بسیار مفید است. دوچرخه‌سواری می‌تواند هم در محیط بیرون باشد و هم با استفاده از دوچرخه‌های ثابت در باشگاه و منزل تمرین شود.

مشاهده و خرید انواع دوچرخه ثابت

پیاده‌روی

پیاده‌روی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهد. اگر پیاده‌روی ورزش اصلی شماست باید بدانید این ورزش هوازی یکی از بهترین تمرینات در تناسب‌اندام و کاهش چربی سوزی و کالری سوزی است. پیاده‌روی فواید زیادی دارد مانند: جلوگیری از لخته شدن خون، بهبود تراکم استخوان، تقویت عضلات، جلوگیری از بیماری آلزایمر و غیره . از طرفی برای افراد سنگین‌وزن که به دنبال ورزش مناسب و آسانی هستند پیاده‌روی بهترین انتخاب است. پیاده‌روی تأثیرگذار باید حتماً به صورت مستمر ادامه داشته باشد.

دویدن

شدت تمرین در دویدن در مقایسه با پیاده‌روی خیلی بیشتر است. دویدن بهترین راه برای خلاص شدن از شر چربی‌های پایین‌تنه و البته بازوها خواهد بود. با دویدن علاوه بربالا رفتن متابولیسم، تعریق هم زیاد می شود و سموم بدن نیز دفع خواهند شد. از طرفی دویدن باعث می شود سطح اکسیژن بیشتری از طریق خون به اندام‌ها انتقال پیدا کند. دویدن لزوما نباید در محیط باز باشد، اگر امکان رفتن به پارک و یا مکان مناسب برای دویدن را ندارید، می توانید در منزل و یا باشگاه بر روی تردمیل ورزش کنید و از آلودگی هوای بیرون و ترافیک و مشکلات دیگر در امان بمانید.

مشاهده و خرید انواع تردمیل

طناب زدن

طناب زدن را هم مانند پیاده روی و دویدن می‌توان در هر مکانی ازجمله فضای بیرون، خانه و یا باشگاه انجام داد. شما تنها با خرید یک طناب ورزشی مرغوب و باکیفیت می‌توانید فرایند چربی سوزی را شروع کنید. فراموش نکنید که طناب زدن یکی از بهترین روشها برای لاغری و یکی از بهترین ورزش های هوازی است. طبق تحقیقات انجام شده هر 45 دقیقه تمرین با طناب ورزشی چیزی در حدود 450 کالری در بدن می سوزاند.

مشاهده و خرید انواع طناب ورزشی

الپتیکال یا اسکی فضایی

در بین دستگاه‌های هوازی الپتیکال یا همان اسکی فضایی یکی از بهترین دستگاهها برای تناسب‌اندام و کاهش وزن می باشد. این دستگاه دارای رکاب‌های بزرگ و متحرک و دو دسته می باشد و بهترین شبیه‌ساز در پیاده‌روی و دویدن بوده و انجام حرکات شبیه اسکی را تداعی می کند. دستگاه الپتیکال قابلیت تنظیم سرعت و شیب را هم دارد که به چربی سوزی شکمی، تقویت عضلات پاها و خصوصاً بهبود و تعادل حرکات منجر میگردد. استفاده از این دستگاه باعث افزایش سطح میزان اکسیژن خون خواهد شد.

مشاهده و خرید انواع الپتیکال

دستگاه اسکی ارگ

همان‌طور که مطلع هستید ورزش اسکی جزء ورزش‌های هوازی و جذاب می باشد که در شرایط آب و هوایی سرد و برف و یخبندان انجام می شود. اسکی ارگ به‌عنوان بهترین وسیله در شبیه‌ساز ورزش اسکی حتی در منزل قابل‌استفاده می باشد. اگر به این ورزش علاقه‌مندید بد نیست بدانید استفاده از SkiERG یک تمرین ورزشی کامل برای بدن به همراه حرکات موزون می‌باشد. برای استفاده از این دستگاه باید روبروی آن بایستید، سپس با استفاده از سیستم مقاومتی فلاویل و دسته‌ها می‌توانید حرکات را به بهترین شکل انجام دهید. این دستگاه دارای مانیتور است که اطلاعات تمرینی را نشان می دهد. لازم به ذکر است این دستگاه حتی برای افرادی که دچار ناتوانی جسمی هستند هم مناسب است زیرا می‌توانند به‌جای ایستادن نشسته تمرینات را انجام دهند. استفاده از این دستگاه برای جلوگیری از مشکلات قلبی و عروقی و تقویت عضلات بالاتنه خواهد بود.

قایقرانی

قایق‌رانی می تواند جایگزینی کم تاثیر بجای دویدن و دوچرخه‌سواری باشد که سلامت قلب و قدرت عضلات قسمت فوقانی، پشت و شکم را در پی دارد. شما می‌توانید این ورزش هوازی را در فضای باز و با عضویت در یک باشگاه قایق‌رانی انجام دهید و یا اینکه یک قایق کرایه کنید و یا در محیط سرپوشیده خانه و یا باشگاه با استفاده از یک دستگاه روئینگ آن‌را انجام دهید.

مشاهده و خرید انواع رویینگ و اسکی ارگ

بالا و پایین رفتن از پله

این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می‌ گردد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی–عروقی می‌ شود. بالا و پایین رفتن از پله اگر به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه و با گام های ثابت انجام شود بسیار مفید است. البته به مرور می ‌توان این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد. اگر در خانه پله ندارید می توانید از تخته استپ استفاده کنید.

مشاهده و خرید انواع تخته استپ

نحوه‌ی شروع برنامه‌ی ورزش های هوازی

بهتر است عواملی همچون سادگی، امکان پذیر بودن، راحتی، واقع‌بینی و دقت را مدنظر قرار داده و در جبران سال‌ها کم‌تحرکی عجله نکنید. هر نوع فعالیت و هر قدر زمانی را که مایل هستید انتخاب کنید، اما مطمئن شوید که احتمال عمل به آن زیاد است. ممکن است حوصله و امکان استفاده از وسایل ورزشی را نداشته باشید، اما اگر قادر باشید اطراف خانه پیاده‌روی کنید، پس راه رفتن می‌تواند بهترین انتخاب برای شروع ورزش های هوازی باشد، چون کار راحتی است و همه‌ی عمر آن را انجام داده ایم.

تنظیم برنامه‌‌ی ورزشی می تواند کارساز باشد. برنامه‌ریزی برای هر تغییری خوب است و شاید بهتر باشد برای هر هفته اهداف معینی تعیین کنید. نوشتن یک برنامه‌ی هفتگی که نشان ‌دهد می‌خواهید چه روزهایی از هفته، چه اوقاتی از روز، چه مدت، کجا و چه نوع فعالیتی را داشته باشید. سعی کنید در نوشتن این برنامه، دقیق و واقع‌بین باشید و فراموش نکنید هنگام شروع ورزش های هوازی، مقدار فعالیت مهم نیست، بلکه شروع کردن مهم است. شروع هر کاری معمولا سخت‌ترین قسمت آن است.

نکات مهم در انجام ورزش‌های هوازی

اگر می‌خواهید ورزش‌های هوازی را به‌طور کامل لمس کنید و برای رسیدن به اهداف خود یک برنامه جامع و کامل  داشته باشید، بهتر است چند نکته مهم را رعایت کنید که به‌صورت خلاصه به شرح آنها خواهیم پرداخت:

مرحله‌به‌مرحله ورزش کنید

سعی کنید در همه تمرینات و حرکات به ترتیب پیش بروید و از یک مرحله ساده شروع کرده و به مرحله سخت‌تر برسید. هر تمرین ورزشی باید در ابتدا با تمرینات ساده شروع شوند تا بدن به تدریج عادت کند. یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به نتایج دلخواه، ترتیب بدنی و زمان‌بندی حرکات است؛ بنابراین هرگز تا موقعی که بدن خود را آماده نکرده‌اید سراغ تمرینات سخت نروید.

برنامه‌ریزی داشته باشید

یکی از مهم‌ترین اقدامات در تمرینات ورزشی داشتن برنامه‌ریزی است. ورزشکاران حرفه‌ای برای انجام تمرینات خود برنامه‌ریزی معینی دارند. برنامه‌ریزی نه تنها در ورزش بلکه در هر کاری به‌نوعی پیش زمینه عملیات برای رسیدن به اهداف است. به‌طورکلی تمرینات ورزشی فعالیت‌های منظمی هستند که اگر با برنامه ریزی انجام شوند موجب افزایش مهارت و آمادگی جسمی خواهند شد. سعی کنید ورزش را بخشی از زندگی خود کنید.

بدن خود را گرم کنید

هنگام شروع ورزش های هوازی چنانچه نیاز به چربی سوزی بهتر و بیشتر دارید زمانی را برای گرم کردن بدن قبل از ورزش اختصاص دهید. گرم نمودن بدن قبل از تمرین بهتر شدن گردش خون، اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات و آمادگی بالای جسمانی کمک شایانی می‌کند. از طرفی با گرم کردن بدن، به دلیل انعطاف‌پذیری بالا در حین انجام تمرینات ورزشی کمتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شوید. همین امر باعث بالا رفتن کیفیت تمرینات شده و حتی ازلحاظ ذهنی هم شمارا آماده خواهد کرد.

تمرینات کششی انجام دهید

اگر می‌خواهید انعطاف‌پذیری بالایی داشته باشید حتماً از تمرینات کششی قبل از ورزش های هوازی استفاده نمایید. به‌طورکلی هنگامی که تمرینات را افزایش می‌دهیم همزمان با افزایش سطح اسیدلاکتیک بدن،  ممکن است گرفتگی‌های عضلانی را تجربه کنیم اما با تمرینات کششی مناسب می‌توانیم از اسپاسم عضلانی جلوگیری کنیم.

آب کافی بنوشید

در حین تمرینات بویژه ورزش های هوازی از نوشیدن آب غافل نشوید. زمانی که به تمرینات ورزشی می پردازید به دلیل افزایش سوخت‌وساز بدن حرارت ناشی از متابولیسم بالا می رود که این امر توسط فرایند تعریق یک نوع تعادل گرمایی ایجاد می کند؛ اما زمانی که این روش دیگر جوابگو نباشد، بهترین راهکار پایین آوردن حرارت نوشیدن آب خواهد بود. از طرفی اگر مایعات بدن کاهش یابد، خون غلیظ‌تر شده و در فرآیند اکسیژن‌رسانی از طریق خون اختلال به وجود خواهد آمد. پس بهتر است هنگام انجام تمرینات ورزشی همواره یک قمقمه آب بهمراه داشته باشید.

از لباس و کفش مناسب استفاده کنید

با توجه به اینکه تاثیر ورزش های هوازی در تکرار و مداومت آنهاست، لذا استفاده از کفش و لباس مناسب اهمیت زیادی دارد. اگر از کفش بی‌کیفیت استفاده کنید مطمئنا پاهایتان در هنگام انجام برخی تمرینات ازجمله پیاده‌روی دچار کوفتگی و صدمه خواهد شد. از طرفی لباس نامناسب هم مانعی برای انجام درست تمرینات است.

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی

منظور از فعالیت‌های بی‌هوازی، ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری‌ می باشد که شدت آن‌ها بسیار بالاست و از حرکات سریع برای بالا بردن میزان قدرت عضلانی استفاده می‌شود. این نوع فعالیت‌ها، از اکسیژن به‌عنوان منبع انرژی استفاده نمی‌کنند، بلکه از انرژی ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها استفاده می‌کنند و معمولا هر ۱۵–۱۰ ثانیه یک‌بار انجام می‌گیرند. ورزش‌های بی هوازی به چربی‌سوزی، افزایش توده عضلانی و تقویت استخوان‌ها کمک شایانی می‌کنند. برای رسیدن به تناسب اندام می‌توانید در کنار ورزش های هوازی، تمرین‌های بی‌هوازی هم انجام دهید.

نمونه هایی از ورزش بی هوازی عبارتند از:

دوی سرعت،وزنه زدن،تمرینات اینتروال با شدت بالا

سخن پایانی

ورزش های هوازی، از جمله فعالیت‌هایی‌ست که مزایای بی‌شماری را برای سلامتی به ارمغان می‌آورد. عمده ترین آنها کمک به تناسب اندام و کاهش وزن می باشد. در این مقاله درباره فعالیت‌های هوازی و فواید ورزش های هوازی برای بدن صحبت کردیم و چند ورزش هوازی را که برای تناسب اندام مناسب هستند، معرفی کردیم. اینکه چقدر به ورزشهای هوازی اهمیت می دهید و یا ورزشهای بی هوازی را ترجیح می دهید بستگی به خود شما دارد و هدفی که برای ورزش کردن دارید.

مشاهده و خرید انواع تجهیزات ورزش های هوازی در وبسایت اینترنتی فیت اکس