زومبا، ورزشی نشاط آور

آشنایی کامل با ورزش زومبا 

 کلمه Zumba یک واژه لاتین است که به کشورهای امریکای جنوبی مربوط می شود و در زبان کلمبیایی به معنای حرکات سریع بدن به همراه نشاط و شادابی می‌باشد. آهنگ ریتم و موسیقی این ورزش الهام گرفته از موسیقی و حرکات موزون (رقص) پر انرژی و شاد کشورهای لاتین همچون اسپانیا، برزیل (رقص سامبا) و کشورهای حوزه دریای کارائیب (رقص سالسا – سوکا) می باشد. Zumba اولین بار در سال ۱۹۹۰ توسط آلبرتو بتو پرز (Alberto beto perez) کلمبیایی کشف شد و مورد استقبال مردم کلمبیا واقع گردید و بعد از آن به کشورهای امریکای جنوبی راه پیدا کرد و سپس در کوتاهترین زمان مورد توجه جامعه جهانی قرار گرفت تا جایی که طبق آمارهای جهانی بیشتر از ۱۵ میلیون نفر در ۱۸۵ کشور جهان به یادگیری و انجام ورزش زومبا پرداخته و در کلاس‌های این ورزش شرکت دارند. در کل می‌توان گفت زومبا یک نوع فعالیت ورزشی است که تمامی اندام‌ها و ماهیچه‌های بدن در آن توسط حرکات موزون و متنوع به چالش کشیده می‌شود و تقویت عضلات، بهبود انعطاف بدنی، چربی و کالری سوزی، لاغری و تناسب اندام را به دنبال دارد. ورزش زومبا با ترشح هورمون اندروفین در مغز، علاوه بر ایجاد احساس طراوت و شادابی در فرد، بهبود عملکرد سیستم قلبی – عروقی را بدنبال دارد.

زومبا چیست؟

یکی از بهترین فعالیت‌های ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری ورزش زومبا است. با انجام تنها یک ساعت ورزش زومبا می‌توان چیزی در حدود ۴۵۰ کالری از دست داد. حتی می‌توان بدون بهره گیری از برنامه رژیمی خاص و فقط با انجام تمرینات مستمر این ورزش به کاهش وزن مورد نظر خود رسید. حرکات متنوع این ورزش علاوه بر بالا بردن میزان توان هوازی، سبب تقویت عضلات بدن از جمله ماهیچه‌های کمر، شکم و پاها شده و با به چالش کشیدن عضلات اصلی بدن همچون عضلات شکمی، پشت، باسن و ران‌ها تناسب اندام را هم برای ورزشکار بدنبال دارد. مزیت ورزش زومبا نسبت به ورزشهای دیگر اینست که در تمرینات زومبا می‌توان سریع‌تر از هر ورزش دیگری میزان ضربان قلب را بالا برده و به حدود ۱۴۰ ضربه در دقیقه رساند و با دریافت اکسیژن بالا و خونی‌رسانی بیشتر به اندام ها، سیستم قلبی را تقویت کرد. حرکات تمرینی که در ورزش زومبا انجام می‌شوند، حرکاتی هستند که کمتر در سایر ورزش‌ها دیده اید، چراکه تمرینات این ورزش آمیخته با حرکات موزون (رقص) می‌باشند که نه تنها باعث ایجاد طراوت و شادابی می‌شوند، بلکه افزایش انعطاف بدنی را هم بدنبال دارند و با کم کردن میزان تنش آرامش روحی و روانی را در فرد ایجاد می‌کنند.

فواید ورزش زومبا

انعطاف‌پذیری بدن

زومبا در اصل ترکیب جالبی از حرکات سایر ورزش‌هاست. به همین علت است که می‌تواند انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهد. انعطاف‌پذیری بدن اهمیت بسیار بالایی در سلامت خواهد داشت و دامنه حرکات را بیشتر می‌کند و از خستگی زودهنگام عضلات جلوگیری می‌کند.

شاد و بانشاط بودن

یکی دیگر از فواید ویژه این ورزش، شاد بودن آن است. شما کمتر ورزشی می‌توانید پیدا کنید که مانند زومبا سرگرم کننده و شاد باشد. موسیقی زومبا در کنار حرکات موزون آن یکی از دلایل اصلی شاد بودن این ورزش است. نکته جالب آن اینست که این ورزش می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما و داشتن احساسات خوب کمک کند. زومبا جزو معدود ورزش‌هایی است که در پایان جلسات تمرینی آن شاد و پرانرڑی هستید. با کمک این ورزش می‌توانید به جنگ استرس بروید و آن را وجود خود دور کنید.

کمک به عملکرد قلب

ورزش زومبا یک ورزش هوازی محسوب می‌شود که به جذب اکسیژن کمک می‌کند. این ورزش سبب افزایش ضربان قلب و رسیدن آن به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه می‌شود. اگر می‌خواهید استقامت بدنی خود را افزایش دهید و عضله‌سازی کنید، می‌توانید ورزش زومبا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

از بین بردن افسردگی

یکی از جذاب‌ترین فواید ورزش زومبا، کمکی است که به درمان افسردگی می‌کند. بسیاری از افراد معتقدند که زومبا تنها داروی ضد افسردگی می‌باشد که عوارضی ندارد.

کاهش وزن و تناسب اندام

زومبا یک ورزش بسیار مناسب برای کسانی است که قصد چربی‌سوزی و کم کردن وزن را دارند چون کالری‌سوزی و به دنبال آن تحرک این ورزش به نسبت بالاست. به طور مثال شما با انجام تنها ۱۵ دقیقه حرکات  ورزش زومبا می‌توانید چیزی در حدود ۱۵۰ کالری بسوزانید. طراحی خاص حرکات به همراه موسیقی شاد، مزایای چربی‌سوزی این ورزش را به بالاترین میزان می‌رساند. در این نوع ورزش علاوه بر حرکات موزون، تمرینات بدن‌سازی هم وجود دارد بنابراین تعجب نکنید اگر در یک کلاس خود را در حال انجام حرکات اسکات، پرس دیوار و … ببینید. جالب است بدانید که اگر رژیم غذایی هم نداشته باشید باز هم با کمک ورزش زومبا می‌توانید خیلی زود به تناسب برسید.

افزایش اعتماد به نفس

جنبه اجتماعی زومبا با خیلی از تمرینات فرق می‌کند. بهبود حرکات رقص و سلامت جسمی فرد در یک کلاس گروهی، احساس راحتی بیشتری حاصل می‌شود که همین امر موجب افزایش اعتماد به نفس می‌گردد. بهبود عملکرد قلب سبب می‌شود که شما زودتر از هر روش دیگری، ضربان قلب خود را بالا ببرید و به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه، برسانید. این ورزش همچون ورزش‌های هوازی به افزایش جذب اکسیژن کمک کرده و قلب را قوی می‌کند. اگر به دنبال افزایش استقامت بدنی و نیز عضله‌سازی هستید، زومبا مکمل بسیار خوبی است و انجام تمرینات آن در درازمدت سبب بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی می‌باشد.

پیشگیری از تنبلی مغز

ورزش زومبا نه تنها بدن را تقویت می‌کند، بلکه باعث تقویت ذهن هم می‌شود. ورزش و رقص زومبا فعالیتی مغزی بوده که انجام آن سبب افزایش فعالیت ذهنی می‌شود که این امر بسیار برای مغز مفید است.

برطرف نمودن استرس

اگر به دنبال بهبود خلق‌وخوی خود هستید رفتن به باشگاه همیشه نمی‌تواند انتخاب مناسبی باشد بلکه گاهی اوقات می‌تواند کسل کننده بشود، اما ورزش زومبا ورزشی اجتماعی و گروهی است که باعث آزاد شدن اندورفین و انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌شود که می‌تواند هورمون استرس را در بدن از بین ببرد. با رقص زومبا به جنگ استرس بروید.
ورزش زومبا از جمله ورزش‌های گروهی و اجتماعی است که باعث افزایش و آزاد شدن اندورفین در عضلات می‌شود و هورمون استرس را از بدن شما دور می‌کند.

نکاتی برای شروع ورزش زومبا

افرادی که دارای مشکلات بدنی و یا سلامتی هستند، بهتر است قبل از شروع ورزش زومبا مانند هر ورزش دیگری با پزشک خود مشورت کنند.

برای مبتدی‌ها

اگر به تازگی می‌خواهید ورزش زومبا را شروع کنید، بهتر است در کلاس‌های مبتدی آن شرکت کنید. کلاس‌هایی به نام گلد زومبا و آکوا زومبا وجود دارد (در ادامه به توضیح آن‌ها خواهیم پرداخت) که حرکات در آن‌ها ساده‌تر و آرام‌تر است و برای افراد مسن و مبتدی مناسب است.

گرم کردن بدن

حتما قبل از اینکه شروع به حرکات تند زومبا کنید، باید برای گرم کردن بدن، حرکات نرمشی آرام و در انت‌ها هم برای خنک کردن بدن، حرکات کششی را انجام دهید.

برای گرم کردن قبل از تمرین می توانید از انواع دستگاههای هوازی مانند تردمیل و یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.

احساس راحتی

به هنگام ورزش زومبا از لباس و کفش راحت و مناسب استفاده کنید، زیرا پوشیدن کفش نامناسب ممکن است به پاها فشار وارد کند.
پوشیدن کفش مناسب برای انجام حرکات زومبا از اهمیت بسزایی برخوردار است چون این ورزش علاوه بر شدت بالایی که دارد، ترکیبی از حرکات جانبی مکرر است. بنابراین موقع ورود به کلاس زومبا باید کفش مخصوص پیاده روی را کنار بگذارید و از یک کفش نرم استفاده کنید تا از آسیب به خود جلوگیری کنید.

می توانید انواع ست های ورزشی، تاپ و تی شرت ورزشی و شلوارک و لگ را از فروشگاه فیت اکس بخواهید.

نوشیدن آب

در مدت زمان ورزش زومبا، میزان آب بدن باید حفظ شود، بنابراین بهتر است حتما یک قمقمه آب بهمراه خود داشته باشید و دائما آب بنوشید.

زومبا در خانه

اگر تمایل به رفتن به باشگاه ورزشی ندارید یا زمان کافی برای رفت و آمد به کلاس‌های ورزشی را ندارید و یا نمی‌خواهید هزینه باشگاه بپردازید، خود را از لذت زومبا، این ورزش مهیج و کاربردی محروم نکنید. شما میتوانید با کمک ویدئوهای مختلف زومبا آن را در منزل هم انجام دهید. بهتر است رو به روی آیینه بایستید، موزیک‌های مربوط به زومبا را تهیه کنید و هنگام تمرین پخش کنید و از ورزش خود لذت ببرید. از جمله فواید زومبا در خانه میتوان به مقرون به صرفه بودن، لاغری سریع و صرفه جویی در وقت اشاره نمود.
تمرینات زومبا در خانه برای لاغری نتیجه خوبی دارند چون ریتمیک و پرتحرک هستند و کل بدن را به حرکت در می‌آورند.

انواع زومبا

ورزش زومبا از انواع مختلفی تشکیل شده که بر اساس گروه‌های سنی مختلف و همچنین توانایی در اجرای حرکات و معیارهای دیگر متفاوت است. انواع رایج زومبا عبارتند از:

زومبا استپ (Zumba Step)

زومبا استپ، ترکیبی از حرکات استپ ایروبیک و زومبا می‌باشد که هدف آن افزایش قدرت عضلانی و چربی‌سوزی  است. اگر تمایل به داشتن پاهای خوش‌فرم و زیبا دارید، حتماً در این کلاس‌ها شرکت کنید.

مشاهده و خرید انواع استپ ورزشی

زومبا تونینگ (Zumba Toning)

زومبا تونینگ با کمک وزنه انجام می‌گیرد. این نوع زومبا در اصل یک تمرین هوازی کامل است که بوسیله وزنه، حرکات ریتمیک زومبا را دنبال می‌کند. زومبا تونینگ کمک میکند تا فرد فرم بدنی بهتری داشته باشد.

مشاهده و خرید انواع دمبل

زومبا در آب (Aqua Zumba)

زومبای در استخر، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌آورد و به علت مقاومت دوطرفه (مقاومت علیه جاذبه و علیه شناوری آب)، بیشتر تاثیر دارد. زومبا در آب برای افراد مبتلا به آرتریت نیز و کسانی که نمی‌خواهند عرق خشک کنند و همچنین برای افرادی که از استخوان درد یا کمردرد رنج می برند، فوق العاده است. زومبا در آب برای افرادی که عاشق آب و آب‌تنی هستند بسیار مفید است.

زومبا با صندلی (Chair Zumba یا Zumba Sentao)

در این مدل، زومبا با استفاده از یک صندلی انجام می‌شود؛ برای تمرینات عضلات مرکزی بدن فوق‌العاده است. در این مدل از ورزش زومبا می‌توان تمرینات اسکوات و جهش نیز انجام داد.

مشاهده و خرید انواع صندلی یوگا

زومبا طلایی (Zumba Gold)

زومبا طلایی یا زومبا گُلد، به افراد میان‌سال و کهن‌سال اختصاص دارد. در این کلاس‌ها سبک آهنگ انتخابی، سرعت انجام حرکات و نیز نوع حرکات، مطابق با سلیقه و نیاز افراد میانسال و کهنسال انتخاب می‌گردد تا با انجام این تمرینات، تعادل و هماهنگی بدنشان بهبود یاید.

زومبا کودکان (Zumba Kids یا Zumbatomic)

زومبای کودکان، با هدف برخورداری از تناسب اندام و ایجاد نشاط برای کودکان ۷ سال به بالا (بویژه کودکان دارای اضافه وزن) طراحی شده تا سبک زندگی سالم‌تر و بانشاط‌تری داشته باشند. این کلاس موجب می‌شود تا اعتماد به نفس کودکان افزایش یاید و از طریق بازی و ورزش، بدنشان به هماهنگی بیشتری برسد. کودکان در صورتی که سرگرم‌کننده نباشند، ورزش نمی‌کنند. از طریق رقص و ورزش زومبا، سرگرمی به ورزش اضافه می‌شود.

معایب ورزش زومبا

گرچه ورزش‌های هوازی همچون زومبا سریعتر منجر به کاهش وزن می‌شوند اما در صورت‌ عدم تمرین، فرد زودتر با بازگشت وزن و چاقی مواجه می‌شود. در هنگام انجام تمرینات سریع مثل ورزش زومبا احتمال آسیب افزایش می‌یابد. بهتر است افرادی که استخوان‌های شکننده دارند، یا افراد بسیار مسن از انجام تمرینات زومبا خودداری کنند. زومبا می‌تواند برای کسانی که به دنبال ورزش‌های آرامش بخش همانند یوگا یا پیلاتس هستند، خسته کننده باشد زیرا آن‌ها را به اهدافشان نمی‌رساند. زومبا به درد افرادی که تمایلی به رقصیدن یا انجام حرکات سریع ندارند، نمی‌خورد.

تفاوت ایروبیک و زومبا

هر دو ورزش ایروبیک و زومبا ورزشهایی مناسب برای کاهش وزن می‌باشند. در زومبا همان گونه که گفته شد٬ شما یک ساعت به طور پیوسته حرکات موزون انجام می‌دهید، عرق می‌کنید و همین امر کمک به چربی سوزی می‌کند. به هنگام انجام ورزش زومبا شما لذت می‌برید، چرا که کل فرآیند همراه با رقص می‌باشد. در ایروبیک بدن به مدتی معلوم و همراه با موزیک‌های تکنو و طبق برنامه‌ای مشخص تکان می‌خورد و فعالیت انجام می‌دهد. ایروبیک دارای برنامه ریزی معینی می‌باشد و در یک جلسه همه اندام‌های شما درگیر می‌شود. ایروبیک روی ماهیچه‌های بدن کار می‌کند، حرکات موزون ندارد و ممکن است نسبت به زومبا سخت‌تر و اندکی کسل کننده باشد. این در حالی است که ایروبیک به مرور موجب از دست دادن چربی‌ها و کاهش وزن می‌شود. از طرفی همین دلایل باعث می‌شود تا کسانی که بدن‌شان قابلیت هماهنگ شدن با موزیک را ندارد، ایروبیک را انتخاب کنند. در مجموع می‌توان گفت که زومبا و ایروبیک هر دو سبب کاهش وزن و چربی سوزی می‌شوند، اما زومبا می‌تواند کمی زودتر شما را به وزن دلخواهتان برساند.

زومبا، ورزشی که حتما ادامه میدهید!

هنگامی که به کلاس ایروبیک می‌روید، ممکن است به مرور زمان و تکراری شدن تمرینات آن خسته شوید. خیلی از افراد کلاس‌های ایروبیک خود را تنها پس از گذشت چند هفته ترک میکنند زیرا معتقدند کسل کننده است. با ورزش زومبا، شما در حال ترکیب حرکت رقص با حرکات ایروبیک می‌باشید و در حالی که سرگرم ورزش کردن و لذت بردن از آن هستید خیلی راحت وزن کم کرده و لاغر می‌شوید.

سخن پایانی

ورزش زومبا یکی از موثرترین شکل‌ها از تمرین مقاومتی می‌باشد. این ورزش نه تنها در فعال نگه داشتن ماهیچه‌ها به فرد کمک می‌کند بلکه در کنار تقویت عضلات، چربی سوزی هم انجام می‌دهد. از طرفی دیگر آموزش زومبا و یادگیری حرکات آن بسیار راحت بوده و به هیچ وجه تمرین پیچیده‌ای ندارد.
فرقی نمیکند در خانه ورزش کنید یا در باشگاه. مهم انجام حرکات به شیوه اصولی و رسیدن به نتایج فوق‌العاده آن است. فراموش نکنید که لباس‌ها و کفش‌هایی که برای انجام این تمرینات انتخاب می‌کنید بسیار مهم است، چون موقع انجام این ورزش، دائماً در حال حرکت و پرش هستید.

شما می توانید با خرید انواع تجهیزات ایروبیک، زومبا و تناسب اندام از فروشگاه اینترنتی تجهیزات ورزشی فیت اکس از ورزش خود چه در خانه و چه در باشگاه لذت ببرید.