راهنمای جامع ورزش در دوران بارداری

هر آنچه درباره ورزش در دوران بارداری باید بدانیم

اغلب گمان می‌شود که ورزش در دوران بارداری برای مادر و جنین خطر دارد و مادر باید ورزش در بارداری را به کمترین میزان برساند و فعالیت ورزشی نداشته باشد؛ که این باور غلطی است چراکه مادر می‌تواند ورزش‌های بی‌خطر در دوران بارداری با برنامه‌ای مناسب و تحت نظر پزشک خود داشته باشد.

داشتن یک برنامه ورزشی در دوران بارداری به شما در حفظ سلامت و احساس تندرستی کمک زیادی می‌کند. ورزش در بارداری در بهبود عملکرد و تسکین بعضی از ناراحتی‌های رایج مثل کمردرد و خستگی تاثیر زیادی دارد. طبق شواهد موجود، فعالیت بدنی در دوران بارداری می‌تواند از ابتلا به دیابت حاملگی جلوگیری بعمل آورد و در کاهش استرس و تسهیل زایمان نقش مهمی دارد.
با ما همراه باشید تا فواید و مضرات ورزش در دوران بارداری را به طور کامل توضیح دهیم.

---

ورزش در بارداری

اگر قبل از بارداری اهل ورزش و فعالیت جسمانی بودید، بهتر است فعالیت در دوران بارداری خود را با رعایت اعتدال ادامه دهید و برای ورزش در این دوران برنامه‌ریزی کنید. نیازی نیست به اندازه سابق ورزش کنید، بلکه باید آنچه را که اکنون برایتان راحت‌تر است انجام دهید و در برنامه ورزش خود در دوران حاملگی قرار دهید. ایروبیک با شدت کم نسبت توصیه می‌شود و از ورزش‌های بی‌خطر در حاملگی است.

اگر قبلاً هیچگاه به صورت منظم ورزش نکرده‌اید، می‌توانید بعد از مشورت با پزشک و مربی ورزش خود با خیال آسوده یک برنامه ورزشی عالی در بارداری را شروع کنید ولی نباید فعالیت جدید و سنگین داشته باشید. پیاده‌روی در بارداری پیشنهاد می‌شود و از ورزش‌های بی‌خطر در این دوران است.
خوب است در اکثر روزهای هفته ۳۰ دقیقه یا کمی بیشتر ورزش متوسط داشته باشید، مگر اینکه پزشکتان شما را از ورزش منع کند.

---

برنامه ورزش بارداری چگونه باید باشد؟

اضافه وزن تا حدودی در دوران بارداری طبیعی است. برای داشتن تناسب اندام در بارداری، وجود یک برنامه تمرینی مناسب کمک زیادی به تقویت عضلات و حالت آن می‌کند.
همیشه شروع ورزش در بارداری بهتر است با نرمش، کشش و گرم کردن بدن به مدت ۵ دقیقه باشد. حداقل ۱۵ دقیقه ورزش قلبی عروقی در برنامه ورزشی خود داشته باشید. در زمان اوج تمرین ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. فعالیت هوازی را با پنج تا ده دقیقه ورزش تدریجی آهسته شروع کنید و با کشش ملایم به پایان برسانید.

در اینجا شما را با چند دستورالعمل مهم برای ورزش در دوران بارداری آشنا می‌کنیم:

• پوشیدن لباس‌های راحت و گشاد در هنگام ورزش
• انتخاب کفش متناسب با نوع تمرین
• ورزش بر روی سطح صاف و هموار جهت جلوگیری از بروز آسیب
• مصرف میزان کالری مناسب جهت تأمین نیازهای دوران بارداری (۳۰۰ کالری بیشتر از قبل از باین دوران در روز)
• پرهیز از خوردن غذا حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش.
• نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش
• برخاستن تدریجی و آرام بعد از انجام تمرینات، جهت جلوگیری از سرگیجه.
• پرهیز از ورزش زیاد تا حد خستگی بطوریکه اگر حین ورزش نتوانستید به طور عادی حرف بزنید، نشان دهنده اینست که بیش از حد فعالیت داشته‌اید و باید از شدت آن کم کنید.

---

چه ورزش‌هایی مناسب دوران بارداری هستند؟

اگر قبل از دوران بارداری به طور مرتب ورزش نمی‌کردید، اکنون در این دوران وقت آن رسیده که خود را به این کار عادت دهید تا یک عمر به خود خدمت کرده باشید. کار را با سطح فشار کم و سبک شروع کنید. تا ۳۰ دقیقه در روز و ۳ تا ۵ بار در هفته آن را افزایش دهید. اگر برای‌تان مقدور است زیر نظر مربی‌ای که تجربه تمرین با خانم‌های باردار را داشته باشد ورزش کنید. فراموش نکنید که باید از ورزش لذت ببرید. اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید، نگران نباشید. هر فعالیتی که می‌توانید را در خانه انجام دهید چرا که تحرک داشتن از بی‌تحرکی خیلی بهتر است.

 

---

ورزش‌های مناسب دوره بارداری

• پیلاتس

پیلاتس می‌تواند در دو مشکل عمده دوران بارداری یعنی تعادل و درد در ناحیه پایین کمر به شما کمک کند. پیلاتس باعث تقویت عضله‌های هسته بدن می‌شود. بعضی از حرکات پیلاتس با دستگاه و بعضی بدون آن انجام می‌شوند. در اولین دوره تمرین باید روی بالا بردن میزان قدرت تمرکز کنید. در دوره‌های بعدی قدرت و تعادل خود را به کار بگیرید. از حرکت‌هایی که لازمه آن‌ها دراز کشیدن به پشت و یا تا کردن میان تنه باشد خودداری کنید. در طول پیلاتس یا سایر ورزش‌های شکمی، بیش از حد به خود فشار وارد نکنید. با انجام هفته‌ای یک جلسه ورزش پیلاتس با استفاده از توپ جیم بال و انواع کش پیلاتس می‌توانید قبل از زایمان، قدرت خود را افزایش داده و تعادلتان را بهبود ببخشید.

---

• یوگا

یوگا قدرت و نهادل بدن را بالا می‌برد و عضله‌ها را آماده نگه می‌دارد، فشار خون را پایین آورده و تنفس صحیح را یادتان می‌دهد. تمام این فعالیت‌ها در طول بارداری و حتی زایمان به کار می‌آیند. زمانی یوگا می‌تواند با بالا بردن تراکم مواد معدنی استخوان از پوکی استخوان جلوگیری کند که وارد دوران یائسگی می‌شوید. اگر از قبل، ورزش یوگا می‌کردید به کارتان ادامه دهید ولی حتما مربی را از بارداری خود مطلع کنید. زیرا بعضی از حرکتات یوگا، مناسب خانم‌های باردار نیست. به هر میزان یوگا کار کنید خوب است. فقط به شرطی که بیش از حد به عضله‌ها فشار وارد نکنید. انجام نیم ساعت یوگا در روز عالی است. اگر به ورزش یوگا علاقه دارید مقاله همه چیز درباره فواید یوگا را مطالعه کنید.

---

• پیاده روی

پیاده روی ورزشی است که بدن برای انجامش ساخته شده و برای دوران بارداری عالیست. در طول پیاده روی با تکان دادن دست‌های خود به تقویت عضلات بالا تنه کمک کنید. همچنین با بالا بردن سرعت در پیاده روی نیز می‌توانید به راحتی باعث افرایش ضربان قلب خود شوید. اگر از قبل اهل پیاده‌روی نبودید، با ۱۰ دقیقه در روز و سه تا پنج بار در هفته شروع کنید. به تدریج تا ۳۰ دقیقه در روز، زمان را زیاد کنید. برای پیشگیری از زمین خوردن، از پیاده‌روی در زمین‌های ناصاف جدا خودداری کنید.

---

• شنا و ایروبیک آبی

در طول بارداری، از استخر غافل نشوید. آب آرامش بخش است. شنا فشار کمی به بدن وارد میکند و دیگر لازم‌ نیست نگران افتادن باشید. اگر از قبل ورزش‌های آبی انجام می‌دادید، نیازی به تغییر روش ندارید. همانند دیگر ورزش‌ها، میان تنه را زیاد خم نکنید و حواستان به میزان انرژی‌تان باشد. اگر احساس خستگی کردید، به هیچ وجه به خود فشار نیاورید و از استخر خارج شوید. سه تا پنج مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه شنا کافیست.

---

• دویدن

اگر قبلا نمی‌دویدید، بهتر است اکنون ورزش‌های مربوط به این دوره را انجام دهید. دویدن در سه ماه اول بارداری، مشکلی بوجود نمی‌آورد؛ ولی پس از این دوره باید کم کم آن را کنار بگذارید. با این حال جای نگران نباشید، به جای دویدن، ورزش‌های سالم زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. اگر از قبل اهل دویدن بودید، می‌توانید با رعایت اصول ایمنی، در سه ماهه اول بارداری به این ورزش ادامه دهید ولی نباید بیش از حد به خود فشار آوردید. سطح انرژی‌تان را در نظر گرفته و همچنین در سطوح صاف شروع به دوبدن کنید. می‌توانید در این سه ماه، سه بار در هفته و هر بار به مدت نیم ساعت بدوید.

---

• تمرین با دمبل

تمرین با دمبل، قدرت کلی بدنتان را بالا می‌برد و موجب می‌شود تحمل وزن اضافه شده در این دوره راحت‌تر باشد و همچنین زایمان راحت‌تری داشته باشید. می‌توانید در باشگاه با وزنه‌های آزاد و یا با دستگاه‌های مختلف کار کنید. از انجام حرکاتی که روی شکم یا کمر فشار زیادی می‌آورند خودداری کنید. بهتر است ورزش با وزنه را حتما زیر نظر یک مربی انجام دهید. تحقیقات نشان داده که انجام ورزش قدرتی با شدت کم و ۲ بار در هفته، نه تنها هیچ خطری ندارد بلکه به زایمان هم کمک می‌کند.

---

• دوچرخه ثابت

در طول دوره بارداری مشکل سوار شدن دوچرخه نیست، بلکه افتادن از آن است. امکان دارد در حال دوچرخه سواری در خیابان دچار حادثه شوید. بنابراین بهتر است این ورزش را موقتا کنار بگذارید. اینجاست که دوچرخه ثابت در سه ماه اول بارداری به کمکتان می‌آید. می‌توانید هر هفته ۲ تا ۳ دوره دوچرخه ثابت کار کنید و هر بار به مدت زمان حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت تمرین کنید.

 

---

ازچه ورزش‌هایی باید پرهیز کرد؟

بعضی از ورزش‌ها در حاملگی می‌توانند مضر باشند. این ورزش‌ها عبارتند از:

• انواع ورزش‌هایی که نیاز به حبس نفس دارند.
• تمریناتی که احتمال سقوط در آن‌ها وجود دارد مانند اسکی و سوارکاری
• ورزش‌های تیمی مثل سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال.
• هر تمرینی که منجر به ضربه هر چند خفیف شکمی شود، مثل فعالیت‌هایی که شامل حرکت‌های ناموزون و یا تغییر جهت ناگهانی هستند.
• فعالیت‌های پرشی شامل طناب زدن، جستن یا دویدن طولانی
• ورزش‌هایی که با خم شدن عمیق زانو، نشستن کامل، بلند شدن روی دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا همراه باشند
• پرش در حین کشش.
• حرکات دور کمر در هنگام ایستادن.
• جهش‌های سنگین ورزشی به همراه دوره‌های طولانی بدون انجام فعالیت.
• ورزش در هوای گرم و مرطوب.

---

چه تغییراتی در بارداری می‌تواند بر ورزش تأثیر بگذارد؟

تغییرات جسمی در دوران بارداری نیازهای بدن را افزایش می‌دهد. با توجه به تغییراتی که در زیر به آن‌ها اشاره میکنیم، توجه داشته

باشید که باید به بدن خود اهمیت دهید و در صورت نیاز فعالیت در بارداری خود را تنظیم نمایید.

• بدن کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.
• هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری موجب کشیدگی رباط‌های حامی مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
• اضافه وزن و توزیع ناهموار آن، مرکز ثقل بدن را تغییر می‌دهد. اضافه وزن سبب افزایش فشار بر روی مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن و از دست دادن تعادل می‌گردد.

 

---

نکاتی که در هنگام ورزش در بارداری باید رعایت کنیم:

اگر در سه ماه اول بارداری خود هستید، احتمالا هنوز از نظر ظاهری معلوم نیست که حامله‌اید. بنابراین حتما مربی ورزشی خود را از باردار بودنتان مطلع کنید. گرم کردن اولیه می‌تواند کمک زیادی کند. ۵ دقیقه کشش عضلات نیز قبل از شروع ورزش کمک می‌کند تا عضله‌ها آماده شوند. بعد از اتمام ورزش نیز حتما باید سرد کنید. پس از پایان ورزش ۳۰ دقیقه‌ای خود، ۵ دقیقه سرعت تمرین خود را کم کنید و عضلات گرفته را بکشید.

در این شرایط بهتر است ورزش در بارداری را متوقف کنید:

• احساس حالت تهوع
• بیش از حد داغ شدن
• احساس کم شدن آب بدن
• هرگونه ترشح واژینال
• خونریزی و یا احساس درد در ناحیه شکم یا لگن

در طول دوران بارداری از نوشیدن آب غافل نشوید. بعد از اتمام ورزش، میان وعده‌ای با کیفیت میل کنید. در حین ورزش، باید سرعت تمرینتان به اندازه‌ای باشد که بتوانید صحبت کنید.

---

زمان مناسب ورزش بعد از زایمان

می‌توانید از پزشک خود در مورد زمان مناسب شروع حرکات ورزشی بعد از زایمان سوال کنید.
هر چند که دوست دارید فعالیت‌های ورزشی خود را هر چه زودتر شروع کنید، اما بهتر است این کار به تدریج انجام شود.
اکثر خانم‌ها می‌توانند یک تا دو هفته پس از زایمان طبیعی و یا سه تا چهار هفته بعد از زایمان سزارین با فعالیت سبک ورزش خود را شروع کنند. حدود نیمی از تمرینات طبیعی خود را به آرامی انجام دهید و زیاده‌روی نکنید.

---

سخن نهایی

ورزش در بارداری به طور کل خطرناک نیست به شرطی که فشار زیادی به خود وارد نیاورده و یا در هنگام انجام فعالیت در زیاده‌روی نکنید. بهتر است بیست کاملی از ورزش‌های بی‌خطر در این دوره را داشته باشید و سعی کنید بیشتر آن‌ها را انجام دهید. اگر برنامه مناسب ورزش در بارداری ندارید، بهتر است با پزشک و مربی ورزش خود مشورت کنید و بهترین برنامه برای ورزش در دوران بارداری را با کمک آن‌ها داشته باشید.

---

شما می توانید با خرید انواع وسایل تناسب اندام از فروشگاه اینترنتی تجهیزات ورزشی فیت اکس از دوران بارداری خود نهایت لذت را ببرید.