بهترین روش ها برای لاغری شکم و پهلو

امروزه یکی از مسائلی همواره که در رابطه با اضافه وزن مطرح است، چاقی شکم و پهلو می باشد. خیلی از افراد، به علت داشتن شکم بزرگ، نمی‌توانند لباس‌های مورد علاقه خود را بپوشند همچنین در انجام کارهای روزانه خود مانند بستن بند کفش، دچار مشکل می شوند. ایرادی که  چاقی شکم دارد این است که تقریبا در همه موارد، اولین جایی است که چاق بودن فرد را نشان می‌دهد و همین عامل سبب کاهش اعتماد به نفس آن‌ها می شود. در این مقاله سعی داریم به اهمیت لاغری شکم و پهلو و تاثیرات آن بر سلامتی و افزایش اعتماد به نفس، نقش تغذیه در بهبود وضعیت بدن و بهترین ورزش ها را برای لاغری شکم و پهلو چه در خانه و چه در باشگاه و بیرون از خانه به شما معرفی کنیم و تاثیرات هر یک را بطور جداگانه مورد بررسی قرار دهیم. پس با ما همراه باشید.

 علل افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو و راه‌های مواجهه با آنها

کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو همیشه یکی از دغدغه‌های اصلی برای بسیاری از افراد است. افزایش چربی در این ناحیه نه تنها ظاهر زیبایی را از آن شما دور می‌کند بلکه می‌تواند منجر به افزایش خطر بروز مشکلات سلامتی، از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نیز شود. مهمترین عوامل در افزایش چربی شکم و پهلو عبارتند از:

 تغذیه نامناسب

تغذیه نامناسب، به ویژه مصرف زیاد قندها و چربی ها، از عوامل اصلی افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو است. بدن برای سوخت و ساز و تامین انرژی لازم از گلوگز استفاده می‌کند و اگر مصرف گلوگز بیش از حد باشد، بیشتر آن به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شود. به این ترتیب، تغذیه نامناسب می‌تواند منجر به چاقی در ناحیه شکم و پهلو شود.

 کم‌تحرکی

کم‌تحرکی یکی دیگر از عوامل افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو است. فعالیت کمتر به معنای مصرف انرژی کمتر و به این ترتیب انباشت چربی در بدن است.

 ژنتیک

ژنتیک نیز نقش مهمی در تعیین نحوه انباشت چربی در بدن دارد. بعضی افراد دچار مشکل زیادی در ناحیه شکم و پهلو هستند که این به دلیل ساختار ژنتیکی آنهاست. در چنین مواردی، مراقبت از تغذیه و تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند.

 راه‌های کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو

یکی از روش‌های کلیدی برای کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو پذیرفتن تغییرات در سبک زندگی است که شامل تغذیه سالم، فعالیت بدنی مناسب و کاهش استرس است.

تمرینات ورزشی از جمله کاردیویواسکولار و تقویت عضلات شکم و پهلو می‌توانند به کاهش چربی در این ناحیه کمک کنند.

تغذیه سالم، شامل مصرف مناسب آب، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به بهبود سلامت کلی بدن و کاهش اضافه‌وزن کمک می‌کند.

پیاده روی

ساده ترین راه برای کم کردن وزن و تناسب اندام و بهترین روش ها برای لاغری شکم و پهلو ورزشهای هوازی است. بهترین، ساده ترین ، در دسترس ترین و کم هزینه ترین ورزش هوازی پیاده روی است به شرط اینکه بطور پیوسته انجام شود. به این معنا که بیرون رفتن از خانه بمنظور خرید، نگاه کردن ویترین مغازه ها و هر نوع توقف از تاثیر آن کم می کند. دویدن برای کسانی که اضافه وزن دارد می تواند ایجاد مشکل کند زیرا سرعت زیاد سبب استفاده بدن از قندها بعنوان سوخت میشود.

بنابراین با افت قند بیشتر، چربی کمتری به عنوان سوخت استفاده می شود. از آنجا که طراحی سیستم قلب و عروق ،تنفس و مفاصل هر شخص برای وزن نرمال او بوده و اضافه وزن باعث بروز فشار مضاعف براین سیستم‌ها می گردد، بنابراین هر فعالیت شدید بدنی منجر به صدمات جبران ناپذیری خواهد شد. پس بهتر است شروع فعالیت آرام بوده و برای داشتن فعالیت بدنی مداوم، افزایش شدت تدریجی باشد.

اگر می خواهید تازه شروع به ورزش پیاده روی کنید، چون بدن شما هنوز  آمادگی ورزشی ندارد از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز شروع کرده و به حداکثر ۴۰-۳۵ دقیقه برسانید. پیاده روی بیشتر در دراز مدت می تواند به مفاصل صدمه بزند ( با توجه به اضافه وزنی بر روی مفاصل تحمیل می شود) و حتی امکان دارد منجر به افزایش اشتها گردد. بنابراین به هنگام پیاده روی چه در فضای باز و چه در باشگاه و یا خانه بر روی تردمیل باید از کفش ورزشی مناسب و سبک استفاده کنید تا فشار اضافه وزن به کف نرم کفش انتقال یاید و مفاصل را دچار صدمه نکند.

مشاهده و خرید انواع تردمیل خانگی و تردمیل باشگاهی

حلقه هولاهوپ

هولاهوپ (حلقه) یک وسیله ورزشی ایده آل برای تقویت ماهیچه های شکم است. این حلقه لاغری علاوه بر ماهیچه های شکم، ماهیچه‌های ناحیه پشت و ستون فقرات را نیز تقویت خواهد کرد. هولاهوپ، بین ماهیچه‌ها هماهنگی و تناسب به‌وجود آورده و سبب حفظ تعادل در ناحیه ستون فقرات می شود.

با توجه به مزایایی که تمرین با حلقه هولاهوپ دارد، می توان آنرا وسیله مناسبی برای ورزش در منزل و یکی از بهترین روش ها برای لاغری شکم و پهلو محسوب کرد، اما استفاده از آن، برای کسانی که دچار آسیب کمری حاد هستند، توصیه نمی‌شود. چنانچه طریقه استفاده درست از هولاهوپ را ندانیم می‌تواند باعث ایجاد درد شود به همین علت توصیه می‌شود قبل از استفاده از حلقه هولاهوپ حتما با یک مربی متخصص مشورت کنید.

البته احتمال آسیب ناشی از تمرین با حلقه هولاهوپ بسیار کم است ولی می تواند براثر استفاده نادرست یا دامنه حرکتی نابجا، منجر به بروز صدمه شود.

مشاهده و خرید انواع هولاهوپ

مسگری

مسگری، وسیله دیگری است که برای استفاده در منزل بسیار مناسب است البته در کنار مزایای زیادی که دارد دارای معایبی هم هست به همین علت بحث‌های زیادی در رابطه با استفاده و یا عدم استفاده از آن وجود دارد. اگر بطور محدود با مسگری تمرین شود، استفاده از آن بلامانع است؛ اما بخاطر داشته باشید که انجام حرکات چرخشی شدید و طولانی مدت، امکان دارد آسیب‌هایی به دنبال داشته باشد. قبل از تمرین با مسگری، بدن خود را کاملا گرم و آماده کرده و مدت زمان استفاده و تعداد دفعات را محدود کنید.

مشاهده و خرید انواع مسگری

توپ تناسب اندام

توپ تناسب اندام که به توپ یوگا و توپ ایروبیک هم معروف است یک توپ بزرگ و نرم است که معمولاً از موادی مانند پلاستیک PVC ساخته می‌شود. استفاده از توپ تناسب اندام در تمرینات ورزشی می‌تواند کمک شایانی به تقویت عضلات بدن، تعادل، مهارت‌های حرکتی و مقاومت عضلات شکمی و پهلو کند.

آموزش‌ها و تمرینات انجام شده با توپ تناسب اندام می‌تواند برای لاغری شکم و پهلو بسیار موثر باشد.

تحقیقات نشان داده که اگر بر روی توپ تناسب اندام بنشینید و کار خاصی هم انجام ندهید، به تقویت حس تعادل خود کمک کرده اید. این توپ، دارای کارایی های بسیاری است وبرخی مربیان ورزشی مدعی هستند که می‌توان از این توپ برای بدنسازی بدون دستگاه کمک گرفت، ضمن این‌که تمرین با توپ تناسب اندام، کاهش وزن هم بدنبال دارد.

توپ تناسب اندام تنوع بسیار گسترده‌ای دارد و برای افرادی که می خواهند در خانه ورزش کنند، وسیله مفیدی محسوب می‌شود به شرطی که نحوه استفاده از آن را هم بدانند که برای این منظور می‌توان از یک مربی کمک گرفت.

تاثیرات مثبت تمرین با انواع توپ تناسب اندام انکارناپذیر است ولی این نکته را نیز نباید از یاد برد که استفاده نادرست از آن، می‌تواند به بدن صدمه بزند. اگرچگونگی نشستن بر توپ و استفاده از آن نادرست باشد، می تواند منجر به پرت شدن فرد از روی توپ شود که این مساله، آسیب‌هایی را به دنبال خواهد داشت.

علاوه بر این، انجام حرکات نادرست با توپ های تناسب اندام، می‌تواند فشار زیادی به بدن وارد کند، در چنین شرایطی احتمال آسیب به ستون فقرات زیاد است.

مشاهده و خرید انواع توپ ایروبیک

دمبل

یکی از کاربردی‌ترین و ارزان‌ترین وسایل ورزشی برای تمرین در خانه و یا باشگاه دمبل است. این وسیله دارای وزنه‌های مختلفی است. هر فرد باید متناسب با جثه و میزان آمادگی جسمانی‌ خود این وسیله ورزشی را تهیه کند. به خاطر داشته باشید که اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اند باید سراغ کمترین وزنه‌های دمبل بروید. چراکه استفاده از وزنه‌های با وزن بالا می تواند برای افرادی که بدن‌شان آمادگی کافی را ندارد، آسیب‌رسان باشد.

همچنین توجه به این نکته نیز مهم است که که قبل از استفاده از دمبل، حتما با حرکات کششی و جنبشی، عضلات خود را گرم کنید. همچنین بعد از پایان تمرینات، حرکات کششی آرامی را برای سرد کردن(ریکاوری) در نظر بگیرید. حرکات کششی ریکاوری باید به گونه ای باشند که ضربان قلب را بالا نبرند بلکه ریتمی آهسته آن را پایین بیاورند.

نکته مهم دیگری که هنگام کار با دمبل باید رعایت کنید، انجام حرکات تا آستانه درد عضلانی است. یعنی نباید با انجام حرکات ورزشی، دچار درد شدید شوید و در صورت ایجاد سردرد، باید از ادامه تمرین انصراف دهید و به پزشک مراجعه کنید. این کار باعث کاهش احتمال بروز  آسیب خواهد شد.

مشاهده و خرید انواع دمبل

طناب زدن

مشاهده و خرید انواع طناب ورزشی

شنا سوئدی

شنا سوئدی یکی از موثرترین و مشکل‌ترین ورزش‌ها برای به نمایش گذاشتن قدرت عضلات است. شما با انجام این حرکت به راحتی می‌توانید عضلات خود را به طرز چشم گیری تقویت نمایید. شنا سوئدی را می‌توان بدون هیچ وسیله خاصی انجام داد، ولی اگر قصد دارید این حرکت را به صورت اصولی و حرفه‌ای ‌تر انجام دهید می‌توانید با تهیه دسته شنا سوئدی به هدف خود برسید. میله شنا سوئدی اثر گذاری تمرین‌های انفجاری شما را چند برابر افزایش می‌دهد.
در حرکت شنا سوئدی، عضلات بالاتنه علی الخصوص عضلات سینه و زیر سینه بیشترین درگیری را دارند. به هنگام حرکت شنا سوئدی، عضلات زیر سینه تحت فشار بسیار زیادی قرار گرفته و با فشار وزن بدن، می‌توان این عضلات را تحت فشار قرار داد و تقویت کرد. در واقع در هنگام شنا سوئدی از بدن شما به عنوان وزنه استفاده می‌شود. همچنین شما می‌توانید با خرید دسته شنا و انجام تمرینات شنا سوئدی، از وزن خود برای تقویت عضلات‌تان استفاده کنید. مطمئنا این حرکت هم آسیب دیدگی کمتری دارد و هم از لحاظ اقتصادی مقرون به صرفه است.

مشاهده و خرید انواع دسنه شنا

بارفیکس

 تمرینات بارفیکس بر روی عضلات شکم و پهلو تأثیر قابل توجهی دارند. حرکات و تمرینات مخصوص بارفیکس که شامل انقباض و تقویت عضلات مربوطه می‌شوند، می‌توانند عضلات شکم و پهلو را تقویت کرده و در نتیجه بهبود ظاهر و قدرت این نواحی را به همراه داشته باشند.

 بارفیکس شامل حرکات انعطاف‌پذیری است که به کشش و انعطاف پذیری عضلات کمک می‌کنند. با افزایش انعطاف پذیری، می‌توانید بهبود در محدودیت‌های حرکتی در مناطق شکم و پهلوتان داشته باشید.

 اگر هدف شما لاغری شکم و پهلو است، بارفیکس می‌تواند به شما کمک کند. این تمرینات همراه با حرکات کوچک و مکرر باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری‌های بیشتر می‌شوند. با افزایش سوزاندن چربی در کل بدن، ممکن است چربی‌های اضافی در مناطق شکم و پهلو نیز کاهش یابند.

مشاهده و خرید انواع بارفیکس

دوچرخه ثابت